Nerimas, sukeltas pandemijos ir koronaviruso, yra dažna nemigos atsiradimo priežastis pastaraisiais metais. Net ir labiausiai atsipalaidavusiems tai laikas, kuomet tikrai sunku nesijaudinti dėl ateities. Nerimas, stresas, pasikeitęs gyvenimo būdas, miego ir valgymo įpročių pasikeitimas - visa tai gali stipriai paveikti mūsų psichologinę būseną.

Bet kas sukelia šį nerimą? Dažna priežastis yra situacijos nežinomumas, tai, kad negalime nuspėti kas nutiks toliau, grėsmė, kurią jaučiame savo bei savo artimųjų sveikatai ir pasikeitę gyvenimo būdo įpročiai. Tai, kaip mes reaguojame į esamą situaciją, gali sustiprinti būseną, kurioje jau ir taip esame. Ieškote nusiraminimo nuolat tikrindami naujienų portalus? Rūpesčiams nuslopinti bandote atitraukti savo dėmesį, bet tuomet mintyse užsiimate “o jeigu?”  mąstymo stiliumi? Visa tai susijungia į užburtą ratą. Taigi, kokius metodus galite panaudoti, kad sustabdytumėte nerimą dėl koronaviruso, turinčio įtakos jūsų miegui:

1. Apribokite naujienų ir socialinių tinklų žiūrėjimą.

Tokiais neramiais laikais lengva praleisti valandas žiūrint į ekranus, stebint, kaip viskas klostosi ir keičiasi. Tačiau tai nepadės jūsų nerimui. Vietoj to nuspręskite, kiek laiko kasdien skirsite naujienoms. Pavyzdžiui, 10 minučių naujienų po pietų turėtų pakakti, tam, kad žinotumėte kas vyksta. O galbūt esate pasirengę pereiti į aukštesnį lygį ir visa atsisakyti naujienų portalų bei žinių per televiziją? Taip pat įsitikinkite, kad ribojate laiką, praleistą telefone prie socialinių tinklų. Įsitikinkite, kad žiūrite tik į patikimus išteklius, pasirinkite porą ir apsiribokite tik jais.

2. Mokykitės valdyti savo rūpesčius.

Nerimą skatina netikrumas ir kontrolės stoką, tačiau yra daug sveikų būdų, kaip galite „suvaldyti“ savo nerimą. Kiekvieną dieną skirkite 20 minučių laiko užsirašyti viskam, dėl ko nerimaujate. Tai puikus būdas pasakyti savo protui, kad neignoruojate savo rūpesčių, kad ir pačių mažiausių ar tuo metu ne tokių reikšmingų, bet verčiau, pripažįstate juos jums tinkamu laiku. Visada naudokite rašiklį ir popierių, nes tai daug veiksmingesnis būdas „ištuštinti“ mintis, nei naudojant skaitmeninį įrenginį. Pasibaigus šiam 20 minučių langui, judėkite toliau, darykite tai, kas jums patinka, o jei kyla kokių nors minčių ar rūpesčių, tiesiog užsirašykite jas ir leiskite sau pagalvoti apie jas per tam skirtą laiką. Ši technika išmokys jūsų protą būti aktyvesniu ir pastabesniu, kai nerimaujate, kad rūpesčiai nebūtų nuolat užspausti.

3. Naudokite problemų sprendimo technikas.

Kiekvieną dieną peržiūrėkite savo rūpesčių sąrašą ir nuspręskite, kuriuos rūpesčius jūs galite kontroliuoti. Tuomet, kiekvienai iš šių problemų sudarykite problemų sprendimų planą - kokių veiksmų imsitės, kad išspręstumėte susidariusią problemą ir sumažintumėte jaučiamą nerimą ar kontrolės trūkumą. Tai itin naudinga praktika ypač tuo metu, kai jūsų mintys vėl klaidžioja ir kelia jums nerimą, nes galite dar kartą peržiūrėti savo planą ir įsitikinti, jog nesate visiškai neturintis kontrolės apie dalykus, kurie vyksta aplink jus.

4. Pripažinkite savo "o kas būtų, jei?" rūpesčius.

Tokio tipo rūpesčiai yra tikrai dažni, todėl mūsų mintys nuklysta ir mes galvojame apie visus galimus blogiausius scenarijus. Mes pasiduodame tokiam mąstymo stiliui, nes tai padeda mums jaustis taip, lyg apgalvojame visas situacijas ir kažkaip pasiruošiamės blogiausiam. Tačiau iš tikrųjų mes tiesiog verčiame save įsivaizduoti situaciją, kurios nenorime, o tai, žinoma, neigiamai veikia mūsų savijautą. Atkreipkite dėmesį į šiuos rūpesčius, užsirašykite juos per tam skirtą laiką, tačiau pažymėkite juos kaip hipotetinius. Jie dar neįvyko ir gali niekada neįvykti, todėl venkite traktuoti juos kaip faktus. Atsiminkite,

5. Būkite dėmesingi.

Mindfulness yra puikus būdas susidoroti su šiais rūpesčiais. Tu nesi tavo mintys. Mintys tėra nuomonės apie save, kitus ir pasaulį, pagrįstos jūsų patirtimi, todėl jos netampa faktais. Todėl, jei galite išmokti tiesiog pastebėti, kad mintis yra, bet nuspręsti į jas neįsitraukti, neeskaluoti - tokiu būdu galite sumažinti savo streso lygį. Pavyzdžiui, jei jūsų mintis yra „o kas, jei aš užsikrėsiu virusu?” stebėkite šią mintį, pripažinkite, kad taip galvoti yra normalu ir būkite atlaidus sau, bet tada paleiskite šią mintį. Jei sudarėte planą kaip saugositės nuo viruso užsikrėtimo, nėra prasmės toliau apie tai galvoti. Taip pat “o jeigu aš šiandien vėl negalėsiu miegoti, nes nerimausiu?” - jei turite aiškų planą nemigai spręsti, nėra ko nerimauti, tiesiog laikykitės plano.

6. Pirmenybę teikite kokybiškam miegui.

Nesijaudinkite, jei nemiegate aštuonių valandų. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas kokybei, o ne kiekybei. Jei pavyko išmiegoti 6 kokybiškas valandas, tai yra puiku.

7. Išeikite į lauką.

Stenkitės įkvėpti gryno oro, gauti saulės šviesos, pasivaikščiokite, kad būtumėte fiziškai aktyvūs. Nuotaikai ir kūno laikrodžiui reikia dienos šviesos, todėl įsitikinkite, kad visi langai ir žaliuzės visą dieną yra pilnai atidaryti.

‍

Jei jaučiate stresą, nerimą ir negalite miegoti, užsirašykite konsultacijai, kurios metu galime efektyviai išspręsti jūsų miego problemą.

‍